골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증은 뼈 자체가 부러지는 질환으로 노화로 인해 발생하거나 여성의 경우 갱년기로 인해 발생한다. 지금부터 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보고 골다공증 극복에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

골다공증에 좋은 음식, 운동

나이가 들수록 뼈 건강이 나빠지는데 대표적인 것이 뼈를 비우는 질환이다. 성인의 뼈 질량의 90%는 사춘기 전후에 생성되며, 35세 전후부터 점차 감소한다. 이후 폐경기와 골량은 50세 전후로 급격히 감소했으며 특히 여성에게서 많이 감소했다.

골다공증에 좋은 음식 1. 칡

칡은 콩보다 30배, 석류보다 625배 많은 식물성 에스트로겐을 함유하고 있다. 에스트로겐 사용량이 감소하는 폐경은 골다공증의 주요 원인으로 골밀도 유지에 도움을 주기 때문에 골다공증 예방에 효과적이다. 에스트로겐 주사나 약물의 경우 장기간 복용하면 유방암, 정맥혈전증 등이 발생할 수 있으므로 멀리 떨어진 몸에 함유된 에스트로겐의 양을 식품으로 늘려주는 것이 좋다.

골다공증에 좋은 음식 2. 멸치

뼈에 좋은 칼슘이 풍부한 멸치. 멸치는 칼슘을 많이 함유하고 있지만 흡수율이 30% 정도에 불과해 낮은 편이다. 먹기 전에 한 번 더 햇볕에 말리면 햇빛과 광합성으로 발생하는 비타민D가 집중돼 흡수율을 높일 수 있다.

골다공증에 좋은 음식 3. 목이버섯

목이버섯은 열량이 낮아 다이어트에 도움이 되고 칼슘, 비타민D, 철분, 비타민D가 다량 함유돼 있어 모두 먹으면 골다공증 예방과 건강에 여러모로 도움이 된다.

골다공증에 좋은 음식 4. 케일

미국 뼈와 미네랄 연구 협회가 발표한 연구에 따르면, 케일에 충분한 비타민 K1이 폐경기 여성들의 골밀도를 크게 향상시킨다고 합니다. 로케일은 상추보다 칼슘이 4배, 달걀보다 6배나 많이 들어 있어 뼈의 주성분인 칼슘을 채우는 데 중요하다.

골다공증에 좋은 음식 5. 등 푸른 생선

고등어 꽁치 등 등 푸른 생선에는 뼈 생성에 도움이 된다고 알려진 비타민D와 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 오메가3라는 지방산이 매우 많이 들어 있다.

이 성분들은 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 오메가3 지방산은 몸 안의 염증을 치료하고 줄이기 때문에 관절염이 있는 사람들은 푸른 등살 생선을 자주 먹어야 한다.

골다공증에 좋은 음식 6. 표고버섯

표고버섯은 단백질, 비타민B1, 비타민B2, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 표고버섯은 칼로리가 없는 음식으로 가장 이상적인 다이어트에 도움을 주며 뼈 건강에 효과적이다.

골다공증에 좋은 음식 7. 브로콜리

세계 10대 식품 중 하나인 브로콜리는 골다공증, 항암 효과 등 다양한 효능이 있는 풍부한 영양소다. 이 중 브로콜리의 비타민K는 뼈 주변의 뼈 매트릭스를 생성하고 개선해 칼슘이 뼈에서 빠져나가는 것을 억제하는 역할을 한다. 쉽게 말해 비타민K가 부족하면 뼈에서 칼슘이 배출되고 골밀도가 낮아져 골다공증의 위험을 초래할 수 있다.

골다공증에 좋은 음식 8. 홍화씨

홍화는 식물성 기름을 얻거나 꽃에서 붉은 염료를 모으기 위해 재배된 적이 있다. 이 홍화는 한국의 전통 결혼식 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료입니다.

홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있으며 물론 칼슘이 풍부하지만 관절염에 좋은 유기 백금도 함유하고 있다. 유기 백금은 골절 부위에 백혈구를 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 개선한다.

골다공증에 좋은 음식 9. 우유

우유는 완벽한 음식이라고 불립니다. 그것은 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 어린이와 성장기 청소년에게도 좋지만 갱년기에 접어든 사람에게도 필수적이다. 칼슘 외에도 리소자임과 락토페린이 다량 함유돼 있어 면역력 증진에 효과가 있고 불면증이 있는 사람에게도 효과적이다.

골다공증에 좋은 음식 10. 시금치

시금치는 또한 골다공증에 좋은 음식입니다. 시금치에는 비타민K가 풍부해 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 높여 골다공증에 좋다. 특히 시금치는 뼈의 균형을 잡아주고 칼슘뿐만 아니라 마그네슘과 식물성 영양소도 다량 함유하고 있는 것으로 알려져 여러모로 좋은 식품이라고 할 수 있다.

골다공증에 좋은 음식 11. 무

생무에 들어 있는 칼슘의 양은 그리 많지 않지만 건조시켜 시래기로 변형시키면 농축된 영양으로 인해 그 속에 들어 있는 칼슘의 양이 좋아진다. 그리고 비타민D를 섭취하지 않아도 섭취할 수 있어 체내 칼슘 흡수율을 높이는 데 좋다고 한다.

골다공증에 좋은 음식 12. 치즈

치즈 한 조각에는 120mg 정도의 칼슘이 들어 있고, 혈액 속의 칼슘을 뼈로 이동시켜 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민K도 풍부하다. 유당불내증으로 우유가 잘 소화되지 않을 경우 대안으로 칼슘을 보충할 수 있는 최고의 식품 중 하나가 치즈다.

골다공증에 좋은 음식 13. 비타민D

비타민 D는 식이요법을 통해 섭취되거나 자외선에 의한 피부 합성을 통해 체내로 흡수될 수 있다. 비타민D가 체내에 공급되면서 간과 신장을 통해 활성 비타민D가 되어 장 내 칼슘의 흡수를 증가시키며, 뼈의 필수 기질의 침착에 중요한 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 뼈를 약화시키는 골연화증이 발생한다.

골다공증에 좋은 음식 14. 고춧잎

고추잎도 좋지만 특히 말린 고추잎이 더 좋다. 고추 잎을 말리는 과정에서 수분이 빠져나가 영양 밀도가 높아진다고 한다. 그래서 골다공증에 좋은 칼슘은 약 4배, 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘은 약 6배 정도 개선된다.

골다공증에 좋은 음식 15. 사골

사골은 뼈에 좋은 음식이다. 처음에는 단백질이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉해지는데 그 뒤의 국물이 이보다 뼈에 더 유익하다. 사골은 단백질 함량이 높아 살이 찌기 쉽지만 열량은 100㎖ 당 45ℓ로 저지방 우유 수준이다.

골다공증에 좋은 음식 16. 미역

유익한 성분이 많아 바다의 채소로 불리는 미역은 구하기 쉬운 종류로 100g당 칼슘 함량이 960mg으로 우유의 약 13배에 달하며 뼈와 뼈를 튼튼하게 하는 등 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 특히 미역의 미끈미끈한 성분인 알긴산은 배변에도 도움이 된다. 또한 산성 식품인 달걀, 고기, 생선 등과 함께 먹으면 산성을 중화시킨다.

골다공증에 좋은 음식 17. 계란노른자

달걀노른자에 들어 있는 비타민D는 칼슘을 흡수해 뼈를 튼튼하게 하고 뼈 형성을 촉진한다. 비타민D가 부족하면 뼈가 부러지기 쉽고, 골다공증 뿐만 아니라 구루병, 뼈 연화 등이 발생할 수 있다. 국내 연구팀의 연구에 따르면 소아 골절의 원인 중 하나가 비타민D 결핍이다.

성인에게 필요한 비타민D의 양은 400~800IU로 자외선을 통해서만 체내에서 생성될 수 있지만 30분 이상 햇빛을 충분히 받지 못하면 양이 부족할 수 있으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋다. 달걀은 주로 노른자에 들어있는 비타민 D를 가장 쉽게 얻을 수 있는 식품으로, 각각 약 40IU의 비타민 D를 함유하고 있다.

골다공증에 좋은 운동

유산소 운동
춤
조깅
에어로빅
계단 오르기
테니스
아령 들기
웨이트 트레이닝.
요가
체조

오늘은 여기까지입니다. 오늘부터 골다공증에 좋은 운동을 거르지 말고 골다공증에 대한 두려움을 극복하기 위해 매일 실천해 보세요.